Le castagne sono fra le leccornie più gustose che l’autunno regali, da preparare secondo cotture e ricette differenti. Al forno o in padella, arrostite o bollite, da sgranocchiare durante il passeggio in centro città o per merenda vicino al camino di casa. Comunque le si servano, le castagne sono amatissime sia dai grandi sia dai bambini. Eppure, sappiamo bene che non si tratta di un alimento dietetico, anzi, questi frutti sono ricchi di calorie, ma anche un autentico peccato di gola a cui cedere con qualche attenzione.
D’altra parte, vogliamo farci mancare l’apporto di proteine, vitamina C, amidi, fibre e sali minerali delle castagne? Ovviamente, no. Ma attenzione alle quantità e al modo in cui decidiamo di consumarle. A darci qualche indicazione utile è la dottoressa Giulia Vincenzo, biologa nutrizionista di Roma che conta sul suo profilo Instagram oltre 19mila followers. L’esperta ha dedicato proprio alla castagna uno dei suoi recenti post mettendo a confronto le calorie del frutto a seconda del tipo di preparazione.
Lo spiega nel post la stessa dottoressa Vincenzo che evidenzia come tutto dipenda dal peso e non dal numero. “Se sono secche o arrostite perdono acqua, quindi in 100g ci saranno semplicemente più castagne”, scrive la professionista. Nel caso si stia seguendo una dieta, quindi, è possibile consumare questo frutto senza eliminarlo dal menu semplicemente conoscendolo meglio in modo da stimarne l’apporto di nutrienti. Sarà più facile evitare di esagerare e, se necessario, sostituire una porzione di castagne a un piatto equivalente.
Le verità sul consumo delle castagne e il peso corporeo
La domanda cruciale è: possono le castagne farci ingrassare, oppure possono essere un alleato nella nostra lotta contro i chili di troppo? Per rispondere a questa domanda, dobbiamo prima esaminare attentamente il profilo nutrizionale delle castagne. A differenza di molti altri tipi di frutta a guscio, le castagne contengono un quantitativo significativamente ridotto di grassi. Sono invece ricche di carboidrati complessi, fibre, vitamine e minerali.
Ecco una tabella con i valori nutrizionali delle castagne, forniti dal CREA, che possono variare a seconda del metodo di cottura:
- Acqua (g): 55.8 (per 100 g) / 16.7 (per porzione da 30 g)
- Energia (kcal): 174 (per 100 g) / 52 (per porzione da 30 g)
- Proteine (g): 2.9 (per 100 g) / 0.9 (per porzione da 30 g)
- Lipidi (g): 1.7 (per 100 g) / 0.5 (per porzione da 30 g)
- Colesterolo (mg): 0 (per 100 g) / 0 (per porzione da 30 g)
- Carboidrati disponibili (g): 36.7 (per 100 g) / 11.0 (per porzione da 30 g)
- Amido (g): 25.3 (per 100 g) / 7.6 (per porzione da 30 g)
- Zuccheri solubili (g): 8.9 (per 100 g) / 2.7 (per porzione da 30 g)
- Fibra totale (g): 4.7 (per 100 g) / 1.4 (per porzione da 30 g)
In media, 100 grammi di castagne apportano circa 174 calorie, un valore significativo. Tuttavia, l’apporto calorico può variare notevolmente a seconda del metodo di preparazione. Le castagne bollite, ad esempio, contengono circa 120 calorie per 100 grammi, mentre quelle arrosto arrivano a 190 calorie e quelle secche a 300 calorie.
Come accade per qualsiasi alimento, la chiave sta nel consumo moderato. Mangiare castagne in quantità eccessive, senza tenere conto delle calorie totali ingerite durante il giorno, potrebbe effettivamente portare a un eccesso calorico e, di conseguenza, all’aumento di peso.
La porzione ideale per evitare l’aumento di peso si situa tra i 30 e i 60 grammi al giorno, che corrispondono a circa 5 o 6 castagne. È preferibile consumarle come spuntino o anche a colazione poiché, grazie ai loro zuccheri complessi e alle fibre, aiutano a mantenere il senso di sazietà per un periodo più prolungato.
Inoltre, se confrontate con snack più comuni come patatine fritte o dolci, le castagne risultano essere opzioni decisamente meno caloriche e con meno grassi. La presenza di fibre ne fa anche uno snack saziante, contribuendo a controllare l’appetito. In conclusione, le castagne da sole non sono responsabili dell’incremento di peso, ma se consumate in modo moderato e inserite in una dieta equilibrata, le castagne possono costituire un’aggiunta salutare al vostro regime alimentare senza causare un aumento di peso significativo.
