Essere esposti alla luce durante le ore notturne fa male? A rivelarlo è un recente studio condotto da un team di ricerca internazionale. Il gruppo di ricerca sembra aver determinato che dormire con la luce accesa può aumentare significativamente il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, noto anche come “malattia del sangue dolce“. Questo rischio sembra infatti essere legato a doppio filo all’alterazione dei ritmi circadiani e la causa sarebbe proprio l’esposizione alla luce durante la notte, che sembra essere in grado di influenzare negativamente la tolleranza al glucosio e la produzione di insulina. Ma in che modo succede tutto questo? Non ci resta che provare a scoprirlo insieme.

• Dormire con le luci accese causa la “malattia del sangue dolce”? Lo studio
• Dormire con la luce accesa modifica i ritmi circadiani?
• Meglio dormire con le luci spente? Perché fa bene alla salute

Dormire con le luci accese causa la “malattia del sangue dolce”? Lo studio

Andiamo con ordine e partiamo dal principio. Una nuova ricerca, guidata da alcuni scienziati australiani del Turner Institute for Brain and Mental Health dell’Università Monash e del Flinders Health and Medical Research Institute (Sleep Health) dell’Università Flinders, in collaborazione con altri istituti internazionali, ha analizzato i dati di circa 85mila cittadini britannici presenti nel database UK Biobank. L’età media dei partecipanti era di circa 62 anni, e il 58 percento erano donne.

I partecipanti sono stati suddivisi in gruppi e dotati di dispositivi indossabili che emettevano luce a diverse intensità. Durante un follow-up durato circa 8 anni, si sono verificati quasi 2.000 casi di diabete di tipo 2. I risultati hanno mostrato che chi dormiva con le luci più forti aveva un rischio di diabete del 67 percento superiore rispetto a chi riposava al buio.

“La luce notturna e il rischio poligenico hanno predetto indipendentemente un rischio di diabete più elevato“, hanno scritto il professor Andrew J.K. Phillips e i suoi colleghi nell’abstract dello studio, intitolato “Personal light exposure patterns and incidence of type 2 diabetes: analysis of 13 million hours of light sensor data and 670,000 person-years of prospective observation” e pubblicato sulla rivista scientifica The Lancet Regional Health – Europe.

Ad ogni modo, lo studio in questione è di “osservazione” e i suoi risultati – lo sottolineiamo – non riflettono un rapporto di causa-effetto tra l’esposizione alla luce durante la notte e l’insorgenza del diabete, quanto piuttosto una ricorrente corrispondenza dei due fattori.

Dormire con la luce accesa modifica i ritmi circadiani?

A quanto pare, dormire con la luce accesa potrebbe modificare i ritmi circadiani. Questi sono cicli fisiologici di 24 ore che regolano vari processi biologici, tra cui il sonno e la veglia.

L’esposizione alla luce durante la notte, come quella emessa da smartphone, lampadine o televisori, può essere in grado di disturbare questi ritmi naturali.

Si tratta di un tipo di alterazione che viene associata a una ridotta tolleranza al glucosio e a una produzione anomala di insulina, l’ormone prodotto dal pancreas che regola il livello di zucchero nel sangue.

Un elemento chiave nella spiegazione di questo fenomeno è però la melatonina, un ormone prodotto dalla ghiandola pineale che, tra le altre cose, regola il ciclo sonno-veglia. La luce blocca la produzione di melatonina, disturbando il quieto scorrere dei ritmi circadiani e, di conseguenza, influenzando negativamente la produzione di insulina.

Meglio dormire con le luci spente? Perché fa bene alla salute

Tra l’altro, sono numerosi gli studi precedenti che hanno già dimostrato il fatto che l’esposizione alla luce notturna può in qualche modo influire negativamente sulla salute metabolica, collegandola alla resistenza all’insulina, a una minore tolleranza al glucosio e all’aumento di peso. Tuttavia, nessuna ricerca aveva coinvolto un numero così significativo di partecipanti come l’indagine di cui vi abbiamo appena parlato (che ha analizzato i dati di circa 85.000 persone).

Dormire al buio è generalmente consigliato ai fini di preservare il proprio stato di salute, oltre che per la qualità del sonno che garantisce rispetto al dormire con la luce accesa. Il buio aiuta infatti a mantenere regolari i ritmi circadiani, i nostri naturali cicli di sonno-veglia, che sono fondamentali per il benessere fisico e mentale. La produzione di melatonina, inoltre, è ottimizzata in assenza di luce, favorendo un riposo più profondo e rigenerante.

Per migliorare la qualità del proprio sonno, è quindi consigliabile dormire in una stanza completamente buia. Se non è possibile eliminare completamente la luce, si possono utilizzare tende oscuranti o mascherine per gli occhi.

Ad ogni modo, visti i risultati dello studio, dormire al buio è consigliabile anche per ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Mantenere sani i ritmi circadiani è essenziale per una buona salute metabolica. Per questo motivo, bisognerebbe al contempo anche ridurre l’uso di dispositivi elettronici prima di dormire, utilizzare tende oscuranti e spegnere tutte le fonti di luce.

Oltre a spegnere le luci, ci sono altre abitudini che possono migliorare la qualità del sonno.

Innanzitutto, bisogna mantenere una temperatura fresca in camera da letto, anche perché una temperatura troppo alta può disturbare il sonno.

Poi, è buona regola evitare di assumere caffeina e alcol prima di coricarsi. Queste sostanze possono infatti interferire con la capacità di addormentarsi e di mantenere un sonno profondo.

Fare attività fisica regolare è altrettanto cruciale: l’esercizio fisico aiuta a migliorare la qualità del sonno, ma è meglio evitare di farlo troppo vicino all’ora di andare a letto.

Infine, è meglio stabilire un orario regolare per il sonno e rispettarlo. Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno aiuta a stabilizzare i ritmi circadiani.

Bisogna inoltre cercare di creare un ambiente favorevole al sonno. Fondamentale è l’utilizzo di un materasso e di cuscini comodi, oltre a mantenere la camera da letto buia, silenziosa e fresca. Lo ripetiamo: evitare di fumare e bere alcolici prima di coricarsi è fondamentale. Ma, al contempo, vanno evitate anche le abbuffate e l’assunzione di cibi troppo grassi e pesanti prima di andare a dormire.

Un’altra buona pratica è quella di creare una routine rilassante prima di coricarsi. Ad esempio, azioni come fare un bagno caldo, leggere un libro o ascoltare musica rilassante sono fortemente consigliate. Come lo è la pratica di tecniche di rilassamento come la meditazione o lo yoga. Assolutamente da evitare invece l’utilizzo di schermi luminosi (come quelli di TV, computer, tablet e smartphone) per almeno un’ora prima di andare a letto.